Чем больше калорий вы тратите на физические упражнения, тем больше вероятность того, что вы похудеете. В этом отношении бег выигрывает у ходьбы, по крайней мере, когда время ограничено.
Бег со скоростью 10 км/ч в течение 30 минут сжигает около 495 ккал, а ходьба в течение получаса в напряженном темпе 6 км/ч — всего 135 ккал.
Чтобы сжечь такое же количество калорий, вам придется идти в два раза дольше, чем бежать.
В одном исследовании ученые проанализировали данные 32 000 бегунов и 15 000 ходоков за шестилетний период. Они обнаружили, что последние потребляли в два раза больше энергии, в два раза меньше и весили в два раза больше.
Кроме того, было обнаружено, что при выравнивании интенсивности и продолжительности тренировок бегуны теряли больше веса и сантиметров в бедрах, чем те, кто предпочитал ходьбу.
В дополнение к физической активности, питание также важно для потери веса, и здесь снова побеждает бег. В одном из экспериментов 18 женщин после тренировки ходили или бегали, отмеряя порции еды, и следили за уровнем гормонов, влияющих на аппетит и сытость.
Несмотря на то, что бегуны потратили больше энергии на тренировку, они съели немного меньше, чем те, кто после нее ходил пешком. В результате оказалось, что их группа имела отрицательный баланс калорий (-194 ккал), а группа, занимавшаяся ходьбой, — слегка положительный (+41 ккал).
Бег снижает чувство голода после тренировки и повышает сытость после еды.
Поэтому бег отлично подходит для поддержания хорошей фигуры. Однако здесь есть один важный момент. Чтобы похудеть и поддерживать вес, нужно заниматься этим постоянно. Желательно до конца жизни.
Если мысль об этом заставляет вас чувствовать себя плохо, тренировки не принесут вам пользы. Ходьба проще в исполнении и не вызывает реальных трудностей. Обычно его воспринимают как развлечение, наряду с разговорами, музыкой и аудиокнигами.
В то же время 10-минутная напряженная прогулка помогает израсходовать дополнительно 50 ккал, а часовая прогулка «упражняет» небольшой десерт.
Для здоровья суставов
Принято считать, что бег дает большую нагрузку на суставы. Другими словами, это опаснее, чем ходить пешком. Действительно, в исследовании, включавшем данные 5000 мужчин и женщин, было обнаружено, что она повышает риск травм по сравнению с ходьбой.
У мужчин, которые бегали более 30 минут в день, риск получить вред от тренировок был гораздо выше, чем у тех, кто бегал менее 15 минут. Однако ходьба в любом количестве была безопасна для обоих полов.
Даже длительные регулярные прогулки не повышают риск получения травмы.
По крайней мере, это справедливо для движения с комфортной скоростью около 4-5 км/ч. Однако с быстрой ходьбой все не так однозначно.
В одном исследовании, в котором приняли участие 11 спортсменов-любителей, ученые определили, как скорость движения влияет на суставы. Оказалось, что быстрая походка (7,5 км/ч) обеспечивает такое же вращение колена, как и бег. При этом колено сгибается гораздо сильнее, увеличивая нагрузку на сустав.
В то же время бег не так опасен. Кроме того, он может предотвратить остеоартрит — истончение суставного хряща приводит к боли и скованности.
Анализ данных 747 000 человек показал, что бег не менее 1,8 км в день (12,4 км в неделю) снижает риск развития этого заболевания на 18%. Увеличить объем бега до 5,4 км в день — 50%.
Ходьба при аналогичных энергетических затратах также способствует снижению риска, но несколько меньше, чем бег. Кроме того, ученые отметили, что бегуны часто достигают необходимого уровня активности и весят меньше, чем любители ходьбы. Избыточный вес является одним из серьезных факторов риска развития остеоартрита.
Другие научные исследования признают, что любительские занятия бегом — далеко не самое опасное занятие для суставов. Игроков гораздо больше беспокоят пауэрлифтеры, элитные бегуны, соревнующиеся на длинные дистанции, и те, кто вообще не занимается спортом.
При анализе данных 114 000 человек выяснилось, что только 3,5% бегунов-любителей больны остеоартритом коленей или бедер, а в группе 10,2% страдают от истончения хряща.
Если вы не будете тренироваться как сумасшедший, бег скорее защитит ваши суставы, чем убьет их.
Также достаточно правильно выбрать нагрузку, чтобы избежать других возможных травм. Для тех, кто хочет исключить травму или уже страдает от заболевания опорно-двигательного аппарата, подходят длительные прогулки в комфортном темпе — они дают меньшую нагрузку на суставы.
Для здоровья и продолжительности жизни
Для поддержания хорошего здоровья рекомендуется заниматься легкой активностью в течение 150-300 минут в неделю или в среднем — 75-150 минут. Другими словами, ходите 20-40 минут ежедневно или бегайте 10-20, и вы сможете получить те же преимущества для здоровья.
В одном эксперименте бег с одинаковой продолжительностью ходьбы четыре раза в неделю или шесть раз в неделю по полчаса в течение шести месяцев повышал выносливость, при этом мужчины теряли одинаковое количество выносливости.
В другом исследовании данные почти 49 000 человек за шестилетний период подтвердили, что аналогичные энергозатраты в равной степени снижают риск высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, диабета и, возможно, ишемической болезни сердца.
Однако в то же время более интенсивные тренировки, по-видимому, немного продлевают жизнь. Большой анализ с использованием данных 55 000 человек за 15-летний период показал, что регулярный бег снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 50% и на 29% от других причин.
Чтобы жить дольше, бегайте 50 минут или 10 км в неделю. 1-2 тренировки и 10 минут на пяти небольших занятиях могут выполнить эту норму.
Другой анализ данных 175 000 участников показал, что регулярные пробежки в щадящем режиме увеличивают продолжительность жизни на 6,2 года для мужчин и 5,6 года для женщин.
Прогулки также увеличивают продолжительность жизни, но, по-видимому, не столь эффективны. Например, анализ данных показал, что 277 000 человек, которые ходили пешком не менее одного часа в день, увеличили продолжительность жизни на 1,3 года для мужчин и на 1,1 года для женщин.
Существует также одно исследование, сравнивающее влияние бега и ходьбы на выживаемость женщин с раком груди. И здесь первый оказался абсолютным победителем.
Проверив данные 986 участников, они обнаружили, что при сходных энергозатратах с ходьбой или бегом риск смерти у последних был примерно в пять раз выше. Однако это лишь одно исследование, и для конкретных выводов необходимо больше деталей.
Учитывая аналогичные преимущества для сердечной выносливости, массы тела и здоровья, можно предположить, что ходьба так же эффективна, как и бег, в плане увеличения продолжительности жизни здоровых людей. По крайней мере, если на занятия тратится столько же энергии.
Читать 🧐.
- Как тренироваться, если у вас болит колено
- Как бегать быстрее и избежать травм
- Как ходить, чтобы похудеть