Домашняя тренировка: приседания для похудения

shutterstock 666140941 Здоровье

shutterstock 666140941

Приседания включены в различные программы ознакомительных тренировок. В большинстве случаев это популярное упражнение используется для наращивания мышц, повышения уровня общей физической подготовки и для снижения веса. Чтобы похудеть с помощью приседаний, необходимо досконально освоить технику выполнения и научиться правильно продвигать нагрузку.

Каким образом приседания помогают похудеть?

При выполнении приседаний мышцы активно сокращаются, дыхание ускоряется, кровоток по сосудам ускоряется, улучшается выход тканей и ускоряется обмен веществ. Когда метаболизм ускорен, происходит быстрое и эффективное преобразование калорий в энергию. Организм быстро истощает и расходует запасы гликогена и начинает сжигать жировую ткань — запускается процесс похудения.

Ускоренный метаболизм не только способствует активному расходованию калорий во время тренировок, но и предотвращает отложение жира после их окончания. Уровень метаболизма остается повышенным в течение некоторого времени (примерно один день) после окончания тренировки. Это означает, что организм продолжает активно расходовать энергию. При наращивании мышц, а также при мышечной работе затрачивается много энергии. Родинка часто стимулирует рост мышечной массы.

kak ochistit i uvlazhnit vozdukh doma effektivnye sovety ot ekspertov small

Как очистить и увлажнить воздух дома: эффективные советы от экспертов

Советы, рекомендации и выбор приборов: все для улучшения домашней атмосферы.

Кому противопоказаны приседания для похудения?

Кому противопоказаны приседания для похудения?

Не все могут использовать приседания для похудения — существует множество противопоказаний к этому упражнению. Он полностью противопоказан, если у вас есть какие-либо из следующих проблем со здоровьем:.

  • Воспаление суставов и мышц ;
  • Трещины в опорно-двигательном аппарате и переломы костей, вывихи, растяжения и другие травмы.
  • Нарушения спинного мозга ;
  • Перетренированность.

Относительные ограничения (актуальны только для глубоких приседаний):.

  • Избыточный вес (>30 кг) ;
  • Плохая гибкость ;
  • Беременность
  • Менструация.

Воздержитесь от выполнения приседаний в периоды повышенной температуры тела и обострения хронических заболеваний.

Техника выполнения упражнения

При выполнении приседаний лучше изначально заниматься с тренером, так как правильная техника очень важна. Если это невозможно, следует внимательно изучить инструкции по выполнению упражнений.

Особенности техники приседаний:.

  • В исходном положении ноги прямые и разведены на ширину плеч. Пятки устойчиво стоят на полу. Руки также выпрямлены и опущены по бокам. Голова установлена точно, плечи развернуты.
  • Человек как будто сидит на стуле, который извлекается при движении таза вниз.
  • Движение медленное и плавное.
  • Движение вниз прекращается в тот момент, когда бедра становятся параллельными полу. Колени должны сгибаться под прямым углом.
  • Небольшая пауза происходит менее чем через 2-3 секунды.
  • Затем происходит плавный подъем, немного быстрее, чем движение.
  • Спина всегда остается прямой.
  • Во время движения вдыхайте, выдыхайте — выдыхайте.

Некоторые моменты, на которых необходимо сосредоточиться:.

  • Вес не переносится на носок, а пятка плотно прилегает к полу на протяжении всего подхода.
  • Колени не уменьшаются.
  • Спина всегда остается прямой.
  • В нижней части ноги не расслабляются.
  • Дыхательная способность не допускается. Вдохи и выдохи измеряются движениями вверх-вниз и выполняются ритмично и синхронно.

Приседания можно выполнять ниже пояса в аналогичной точке пола, но при глубоких приседаниях нагрузка на нижнюю часть спины усиливается. Перед каждой тренировкой для похудения следует разминаться. Упражнения более эффективны, если упор делается на проработку тренированных мышц.

Тренировки для похудения: прогрессия нагрузки

Тренировки для снижения веса: прогрессия нагрузки

Нагрузку следует увеличивать постепенно от тренировки к тренировке. Новичкам следует начинать с 15 приседаний, на следующий день — 20, затем 25 и так далее. Чем больше приседаний выполняется, тем эффективнее будет потеря веса. Общее количество повторений можно разделить на несколько подходов. Вначале пауза между сетами длится 5-7 минут, но постепенно ее следует сократить и увеличить до 60-90 секунд.

Другие виды приседаний

Помимо классических приседаний, описанных выше, существуют и другие виды этого упражнения. Перечислим некоторые из них:.

  • Ценовое приседание. Для этого типа приседаний характерны широко расставленные ноги. Ноги расставлены шире плеч, а носки обращены в стороны. Выполняя приседание, держите тело вертикально. Этот вид приседаний вводится в тренировки для похудения для укрепления внутренней поверхности бедер, одной из проблемных зон тела.
  • Сумо. Здесь ноги также отделены друг от друга. На руки кладутся гири или гантели. Снаряд удерживается между ног обеими руками.
  • Приседания. В этом виде приседания ноги скрещиваются. Одна движется вперед и вправо, другая сжимается и движется влево (после серии повторений положение ног меняется на противоположное). Когда тренирующийся садится, передняя нога согнута под прямым углом, а вся стопа стоит на полу. Нога, отставленная назад, ставится на пол на носок. Спина остается прямой. Руки могут быть пристегнуты к поясу. Если используются гантели, руки вытягиваются вдоль туловища.
  • Приседание с ножницами. Одна нога отводится назад. При опускании в приседание передняя нога сгибается под прямым углом. Вторая нога, поставленная на пальцы, также согнута, а колено опускается низко к полу. Для поддержания равновесия мышцы живота должны быть в активном тонусе. Это помогает снизить вес живота.
  • Индусское приседание . Когда вы опускаетесь в приседание, ваши пятки отрываются от пола. Как только достигнута нижняя точка, без паузы поднимайтесь из приседа, при этом пятки опускаются на пол. Подъем сопровождается волнообразными движениями рук и бедер. Упражнение выполняется в быстром темпе. Такие приседания хороши для сжигания калорий и повышения выносливости, но опасны для коленей и неэффективны с точки зрения увеличения мышечной массы и развития силы.

Тренировки для похудения могут включать приседания с прыжками (плиометрические), приседания на одной ноге (пистолетные), приседания в стороны (боковые), приседания спиной к стене, приседания с эластичными амортизирующими лентами, приседания С фитболом. Если ваша тренировка направлена исключительно на снижение веса, вы можете тренироваться без отягощений. Если вы хотите похудеть, а также привести мышцы в тонус, приседайте со штангой, гантелями или гирями.

Оцените статью