Для снижения веса очень полным людям, набравшим 10-15 килограммов, особенно важно соблюдать принципы здорового питания в сочетании с физической активностью. Однако из-за больших размеров тела они стесняются заниматься в тренажерном зале, а еще больше людей из-за медлительности, вызванной той же причиной, технически не могут выполнять упражнения и под тяжестью собственного тела не могут рисковать. Травмированные суставы. Поэтому физическая активность полного человека должна быть подобрана в соответствии с индивидуальными особенностями организма и направлена, прежде всего, на активизацию обмена веществ. Желательно также иметь возможность проводить тренировки дома.
Как очистить и увлажнить воздух дома: эффективные советы от экспертов
Советы, рекомендации и выбор приборов: все для улучшения домашней атмосферы.
Противопоказания к физической нагрузке для людей с избыточной массой тела
Распространенное мнение о том, что заниматься фитнес-тренировками запрещено из-за одышки, сильного потоотделения, из-за одышки, приседаний или невозможности выполнять отжимания, делая людей слишком полными, является абсолютно ложным. Существует всего три очень важные причины, которые служат противопоказанием для занятий фитнесом для похудения: всего три
- Ожирение последней стадии.
- Регулярное возникновение слабых импульсов с частотой менее 60 ударов в минуту.
- Частые гипертонические кризы, при которых систолическое артериальное давление повышается до 200 мм/пог.т. а диастолическое — до 100 мм/шт.
При соблюдении осторожности следует подходить к упражнениям, направленным на манипуляции с позвоночником, и очень аккуратно манипулировать суставами, чтобы не повредить их. В противном случае чрезмерно полные люди могут заняться фитнес-тренировками, чтобы сбросить вес, укрепить мышцы и улучшить здоровье.
Эффективная физическая активность для похудения
Активное снижение веса начинается со стимулирования обменных процессов в организме путем сочетания физической активности с диетой или правильным питанием. Это позволяет расходовать большое количество калорий и способствует расщеплению жировых клеток для получения энергии. К таким физическим нагрузкам, которые очень необходимы полным людям, относятся
- Плавание продолжительностью не менее 30 минут. Плавание каждый день в воде, как интенсивная физическая нагрузка действует ненавязчиво на суставы. От плавания до аквааэробики — подводные занятия могут быть очень полезны и для полного человека. Сопротивление воды приносит дополнительные преимущества массажа и проработки мышц, не прилагая дополнительных усилий в плане желания похудеть.
- Классическая или скандинавская ходьба. Следует внимательно следить за частотой импульсов и не превышать максимально допустимую норму во время физических нагрузок, стремясь к показателю не более 70% от максимального. При ходьбе полному человеку для безопасности суставов и бедер могут понадобиться фиксаторы коленей для суставов и специальные бандажи-тренажеры для спины или похудения.
- Катание на лыжах в холодную погоду и прогулки на теплом велосипеде также являются отличными видами физической активности, которые обеспечивают людям с избыточным весом подходящую физическую нагрузку. Классические техники вождения и катания на лыжах не слишком перегружают суставы, но благоприятно и эффективно действуют на процесс похудения.
- В качестве альтернативы фитнес-комплексам в тренажерном зале ритмические танцы, танец живота и физические нагрузки можно сочетать со специальными дыхательными упражнениями, такими как пилатес, бодифлекс и йога.
Варианты фитнес-тренировок с кардионагрузкой для полных людей
Фитнес-тренировки для людей с избыточным весом должны начинаться с гигиенических упражнений, основанных на аэробных упражнениях. Уроки можно проводить по любой из предложенных схем.
- Разминайтесь, ходя на месте, используя вращения конечностей и махи в течение 10 минут. Затем пройдите расстояние до 3 км в темпе, обеспечивающем комфортное дыхание, но вызывающем обильное потоотделение. Ходите в медленном темпе в течение 10 минут, чтобы восстановить дыхание и сердечный ритм.
- Ходьба на месте для разминки, затем до 40 минут физической активности на кардиотренажере (велосипед или эллиптический тренажер, беговая дорожка, степпер или скалодром) и, наконец, заминка — несколько минут спокойной ходьбы.
Снижение веса с помощью этого метода является стабильным и эффективным, но оно происходит с индивидуальной скоростью, и не следует ожидать немедленных результатов.
Комплекс упражнений для полных людей
В дополнение к аэробным упражнениям для снижения веса и укрепления мышц и эластичности тела следует выполнять ряд упражнений, включающих следующие элементы
- Вытяжение позвоночника. Для его выполнения необходимо встать спиной на устойчивую вертикальную поверхность, максимально подтянуть и втянуть живот, поднять и вытянуть верхние конечности и укрепить позвоночник. Это упражнение помогает снять стресс. Вы должны выполнять растяжки в течение 20 секунд, повторяя элементы два-три раза за одну фитнес-тренировку.
- Возьмите гантель или бутылку с водой или песком весом до 2 кг, сначала несколько раз поверните руки вперед, имитируя движение пловца, затем несколько раз скрестите их перед грудью и поднимите верхние конечности с боков. Повторите эту комбинацию сложных движений верхних конечностей два или три раза.
- Выполните пять плавных отжиманий от скамьи или стены.
- Легкие приседания выполняются так: возьмите длинный шнур, ремень или веревку и пропустите его под ножками дивана или шкафа, отступите назад так, чтобы шнур был натянут, и выполните несколько приседаний, держась за конец шнура. Помогает сбалансировать и облегчить физическую нагрузку при поднятии веса собственного тела.
- Легкий обратный выпад. Как и в легком приседании, возьмитесь за конец шнура и сядьте на него, отведя одну нижнюю ногу на шаг назад, согнув ногу так, чтобы колено находилось под прямым углом. Взявшись за конец шнура, нужно встать и постепенно прилагать все больше самостоятельных усилий для завершения упражнения.
- Лягте на живот, вытяните руки и ноги, напрягите мышцы живота и имитируйте движения пловца ногами и руками, следя за тем, чтобы поясница не прогибалась.
- Упражнения на жим с легким весом выполняются следующим образом. Сядьте на бедра, колени согнуты, ладони за головой, локти разведите в стороны, откиньтесь назад и округлите спину. Задержитесь в этом положении на 30-90 секунд. Повторите этот элемент до трех раз.
В завершение серии упражнений для людей с избыточным весом следует пройтись или выполнить любые доступные упражнения на растяжку.
