Самые тяжелые килограммы с трудом покидают живот и бока. Чтобы похудеть на бедрах, нужно использовать специальные комплексные упражнения и сочетать их с физической активностью и правильным питанием. Существует множество вариантов упражнений для сжигания жира в области живота. Некоторые из них больше подходят для утренних тренировок, другие рекомендуются для вечерних занятий.
Что выбрать для офиса, квартиры или дома: мойку воздуха, увлажнитель или очиститель воздуха
Климатические комплексы, умывалки, очистители и увлажнители: что они делают и что именно вам нужно?
Похудение живота и боков: упражнения для утренней зарядки
Первый комплекс упражнений можно выполнять во время утренней зарядки. Он включает в себя:.
- Приземление на ноги. Вы должны лечь на пол, ноги вытянуты, руки под ногами. Из этого положения выполняется медленное поднятие ног. Ноги поднимаются вверх, но если слишком трудно, колени можно слегка согнуть. За подъемом следует трехсекундная пауза, после чего конечности опускаются в исходное положение. Выдох происходит при подъеме, а вдох — при опускании. В этом упражнении всего выполняется три подхода по 15 повторений.
- Классический поворот. В том же положении — лежа на спине — ноги согнуты, стопы расставлены на ширину плеч. Руки заведите за голову, локти направьте в стороны. Голова не наклоняется вперед. Верхняя часть тела поднимается и приближается к ногам за счет силы мышц пресса. Движение происходит на выдохе. При ингаляции случай классифицируется в исходном положении.
- Скручивание в сторону. Упражнения выполняются по той же схеме, что и в классическом скручивании. Единственное отличие. Как только корпус поднимается, происходит поворот в сторону. Правый локоть должен быть притянут к левому колену, а левый локоть — к правому колену.
- Упражнение «Ножницы». Для начала используйте привычную позицию из первого упражнения. Лежа на спине, ноги ровные, ладони под ягодицами. Усилием мышц живота прямые ноги поднимаются на высоту 30 см и фиксируются. Выполняются перекрестные движения. Это означает, что одна нога поднимается еще выше, а другая опускается на пол, но не прижимается. Затем ноги двигаются друг к другу и перекрещиваются, нижняя нога поднимается, а верхняя опускается. Выполняется необходимое количество повторений.
Комплекс рекомендуется для ежедневного применения. Не обязательно выполнять все три подхода по 15 повторений за раз. Для каждого упражнения может быть создан один подход, а весь комплекс упражнений повторяется три раза.
Похудение живота и боков: комплекс упражнений для вечерней тренировки
Вторая подборка упражнений предназначена для вечерней тренировки. Утренние тренировки для снижения веса более эффективны, чем вечерние, но не у всех есть возможность тренироваться по утрам. Выбор упражнений для вечерней тренировки обычно более обширен. Примерные параметры:.
- Для разминки — ходьба на месте. Достаточно 30 секунд. Колени должны значительно подниматься и ходить энергично. Дыхание/ Каждый вдох требует 4 шага.
- Подъемы таза. Они лежат на спине с вытянутыми вдоль тела ногами и согнутыми руками. Таз поднимается плавно, а все тело максимально напряжено от плеч до колен.
- Приземление ног. Лежа на спине, медленно поднимите прямую ногу, поставьте ее вертикально и задержитесь на две секунды. Постепенно возвращайте ноги на пол.
- Широкий выпад. Принимается положение стоя, руки кладутся на пояс. Живот втягивается, а брюшные мышцы напрягаются. Самое широкое продвижение осуществляется, когда шагающая нога приседает. В этом случае колено не должно выходить за пределы пальцев ног. Чтобы встать из выпада, необходимо оттолкнуться передней ногой.
- Паралич. В положении стоя выполняются высокоамплитудные махи ногами.
- ‘Ножницы’. Положение — лежа. Прямые ноги сначала скрещиваются в вертикальной плоскости (движение вверх и вниз), а затем скрещиваются в горизонтальной плоскости (разводятся и скрещиваются).
Каждое упражнение повторяется 10-15 раз. В общей сложности выполняется от двух до трех подходов. Все упражнения комплекса можно выполнить за один подход, а затем повторить комплекс еще один или два раза.
Десятиминутная тренировка для похудения живота и боков
Примеры коротких тренировок для похудения в области талии для тех, у кого совсем нет времени на посещение фитнес-классов :
- Подтяните колени к подбородку. Упражнение выполняется сидя на бедрах. Руки отводятся назад и кладутся на пол. Ноги вытянуты вперед. Согните колени и плавно подтяните их к подбородку. При каждом подтягивании ставьте ногу на пол, не сгибая ее.
- В качестве альтернативы колени отводятся назад к подбородку. Выполняется та же работа, что и в предыдущем упражнении, только ноги подносятся к подбородку поочередно, а не вместе.
- Подтяните колени к подбородку (вариант № 2). Выполняется точно так же, как и первое упражнение этого комплекса, с одним отличием. Нижняя конечность после разгибания не ставится на пол, а на нее кладется груз.
- Обратный поворот. В положении лежа руки вытянуты в стороны. Ноги сгибаются, поднимаются и подтягиваются к телу.
- Классический поворот (вверху).
- В сидячем положении ноги приподняты. Исходное положение — сядьте на бедра, заведя руки за спину, поддерживая бедра. Прямые ноги плавно поднимаются от пола.
- Чередуйте подъемы ног в положении сидя. Прямые ноги поднимаются не вместе, а поочередно.
- Поднимите ноги в положении лежа. Положение — лежа. Прямые ноги плавно поднимаются до угла 90°.
- Скручивание ног. Лягте на спину и разведите руки в стороны. Ноги согнуты в коленях и находятся в согнутом положении, смещены вправо или влево. Бедра должны касаться пола, а руки и корпус не должны отрываться от пола.
- Сидя на стуле, подтяните колени к груди. Возьмитесь руками за край стула и подтяните колени к телу.
- Держите ноги в приподнятом положении. В положении лежа прямая нога должна быть поднята от пола под углом примерно 45 градусов и оставаться неподвижной как можно дольше.
Каждое упражнение выполняется в течение 45 секунд. Периоды отдыха должны быть сведены к минимуму. В результате вся тренировка для снижения веса занимает около 10 минут. Его можно проводить в любое удобное время.
