Ответ на вопрос, заданный в заголовке, зависит от избыточного веса, физической подготовки и других обстоятельств. Мы разберемся с этим вместе с экспертами!
Фитнес или активный отдых?
Если масса тела очень большая — более 20 лишних килограммов — такой человек должен тренироваться по лечебной схеме. Это означает, что во многих случаях это очень просто и не занимает много времени. Движение пять раз в неделю по полчаса — оптимальный вариант, — говорит Даниил Лобакин, про-эксперт Спортмастер Про. — Я рисую — просто двигаюсь: легкая загрузка на низком импульсе. Это просто прогулка, растяжка, утренняя зарядка. Кроме того, три раза в неделю в течение 20 минут следует заниматься на повышенных импульсах. Идите в более быстром темпе, или увеличьте нагрузку, или используйте для тренировок утяжелители».
Читайте также:.
Примечание: в неделю пять прогулок по 30 минут плюс три 20-минутные тренировки — это для поддержания формы. Этот режим снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но не моделирует их количество. Чтобы снизить вес за счет жира и увеличить мышечную массу, график занятий и интенсивности должен быть другим.
Сколько раз в неделю заниматься спортом, если нужно похудеть?
Большинство экспертов рекомендуют тренироваться не менее трех раз в неделю. Анастасия Хорошева, фитнес-тренер международного класса, считает, что оптимальное количество — два-три раза в неделю. Даниил Лобакин считает, что для получения результатов необходимо проводить лечение три дня в неделю. Эдуард Шакула, фитнес-менеджер фитнес-клуба Pride Fitness, рекомендует выделять на фитнес три-четыре дня в неделю.
«Раз в неделю — это галочка, что вы любите ходить на тренировки, — говорит фитнес-тренер Елена Хардина, консультант по питанию в Ditox Specialists. — Вы получите результаты на очень долгое время. Два раза в неделю — это поддерживает существующую форму. Личностные изменения и рост мышц следует ожидать в течение длительного времени. Три раза в неделю — номера, направленные на получение новых результатов».
Для снижения веса предпочтительны занятия с низким и умеренным пульсом, причем предпочтительнее аэробная тренировка S o-Caled Aerobic. «При таком режиме движения в крови находится максимальное количество кислорода», — объясняет Данил Робакин. — Кислорода достаточно, но при этом происходит сжигание жира. При высокой интенсивности, при высоком пульсе в крови меньше кислорода, и его не хватает для использования жира. Затем мышцы начинают расходовать углеводы (гликоген)». Это уже анаэробный — без аэро, т.е. без кислорода — режим тренировки.
Для начинающих анаэробные тренировки не подходят. Для этого необходимо правильно подготовленное сердце и кровеносные сосуды. Поэтому во время урока следите за пульсом. При использовании пульсометра частота сердечных сокращений должна оставаться в зоне 1-2.
Тонкости тренировок
Для здоровья, как мы уже говорили, необходимо двигаться в течение 20-30 минут каждый день. Для значительного снижения веса этого недостаточно.
«Три раза в неделю по часу — это та цифра, которая приводит к новым результатам быстро и с удовольствием», — говорит Елена Хардина. ‘Времени достаточно для того, чтобы техника выполнения упражнений, время отдыха между подходами были полностью заложены в тренировке.
«Если человек только начинает заниматься фитнесом, тренировка может длиться 30 минут, — говорит Эдуардо Шакра. — Затем это время следует увеличить до 40-60 минут. Количество занятий может варьироваться в зависимости от физической подготовки человека». При редактировании программы важно учитывать тип тренировки, время восстановления и питание.
Чтобы сбросить лишние килограммы, достаточно поддерживать дефицит калорий. Это означает, что калории, которые вы получаете во время еды, на 200-500 ккал меньше, чем калории, которые вы потребляете за день. Дневник питания и тренировок поможет вам отслеживать калории и БЖУ. Это можно удобно хранить в приложении для смартфона.
Не нужно строго ограничивать себя в еде, — говорит Эдуардо Шакра. — ‘Вам нужно потреблять необходимое количество белков, жиров и углеводов. В противном случае ваш организм будет истощен, и вы не потеряете лишний вес, но потеряете воду и мышечную массу. Неудивительно, что после изнурительных диет и тренировок люди набирают лишний вес.
Последнюю роль играет не стресс. В кризисных ситуациях, таких как голод, происходит выброс кортизола. Этот гормон участвует в стимуляции жирового и углеводного обмена. Повышенный кортизол усиливает аппетит и приводит к увеличению веса. Поэтому очень важно следить за своим эмоциональным состоянием.
Как часто можно тренироваться обычному человеку?
Иногда новички надеются, что ежедневные тренировки помогут им быстрее сбросить вес. Однако для того, чтобы заниматься спортом и бегать каждый день, ваше тело должно быть сильным. Новички могут каждый день ходить или участвовать в других активных развлечениях, но не могут тренироваться в полном снаряжении.
Восстановление имеет решающее значение при тренировках как для снижения веса, так и для наращивания мышц, — объясняет Елена Хардина. Поэтому достаточно тренироваться три раза в неделю. Уже сейчас растет их количество для профессиональных спортсменов.
Эдуардо Шакра разъясняет нюансы: «Даже новички могут физически преодолеть ежедневную нагрузку, но со временем центральная нервная система (ЦНС) становится перегруженной». В результате появляются безразличие, прерванный сон, потеря аппетита и травмы. Чтобы избежать этого, необходимо научиться чувствовать свое тело и правильно строить программу тренировок.
Конечно, есть новички, которые ходят в спортзал каждый день и утверждают, что не чувствуют перегрузки центральной нервной системы. Однако посещение спортзала и полноценная тренировка — это две разные вещи. Как правило, такие люди могут легко отличить одно от другого, занимаясь ими часто, но не добиваясь особого прогресса.
Сколько раз в неделю можно тренироваться, если нужно нарастить мышцы?
Алина Мантуренко, призер чемпионатов мира и Европы по синхронному плаванию, победительница чемпионатов, первенств, кубков и спортивных соревнований России, говорит: «После силовых тренировок нужен более длительный период восстановления, чем после тренировок для похудения. Она утверждает, что. Поэтому рекомендуется проводить не более трех силовых тренировок в неделю и растягиваться в дни восстановления…».
Оптимальное количество — два-три раза в неделю», — соглашается Анастасия Холошева. «Такое чередование дает мышцам время на отдых и восстановление». Продолжительность тренировки зависит от ее интенсивности, но обычно достаточно одного часа. Еще одним важным фактором является достаточное количество белка в рационе, без которого невозможно набрать мышечную массу.
Когда вы тренируетесь с отягощениями, в определенных мышечных волокнах возникают микроповреждения, — объясняет Даниил Робакин. ‘Во время восстановления они растут и увеличиваются в объеме, тем самым увеличивая мышечную массу’. Это естественный процесс. Не бойтесь — это естественный процесс.
Эта статья не является руководством по самолечению. Необходима консультация врача.
