Живот и бока — это те части тела, где жировые клетки в основном образуются и в последнем случае выводятся. Часто в этих областях наблюдается избыток жира даже у достаточно худых людей, чей вес находится в пределах физиологической нормы. Избавление от него требует больших усилий. Наиболее эффективной стратегией является использование комплексного подхода, включающего физические упражнения и правильное питание.
Что выбрать в офис, квартиру или дом: мойку воздуха, увлажнитель или очиститель воздуха
Климатические комплексы, мойки, очистители и увлажнители: что они делают и что именно нужно?
Упражнения ежедневной жиросжигающей зарядки
Процесс эффективного похудения в области живота должен начинаться с ежедневной утренней фитнес-зарядки. После его применения ускоряется обмен веществ. Благодаря этому вы можете тратить большое количество калорий в течение дня, занимаясь обычными ежедневными физическими упражнениями. Кроме того, зарядка позволяет привести мышцы пресса в тонус и быстро сформировать плоский и подтянутый живот с красивым дешевым рельефом. Это не займет много времени, так как включает всего несколько простых упражнений.
- Основные повороты.
Чтобы их правильно выполнить, нужно лечь на спину, поставить ноги на пол и соблюсти расстояние, равное ширине таза. Щетку следует завести за голову или просто приблизить к ушам. В любом случае локти должны быть направлены в стороны, и их положение не должно меняться в течение всего времени выполнения упражнения. Далее следует вдохнуть и оторвать от пола голову, плечи и лопатки, задержав дыхание. Во время подъема туловища подбородок не должен вдавливаться в шею. Выставьте нагрузку на пике и плавно опустите плечи на пол. Повторите движение 45 раз, разбив это количество подъемов на три сета по 15 повторений.
- Поднимите прямые ноги.
Продолжая лежать на спине, положите кисть под крестец, медленно вдохните и поднимитесь прямо вверх. Когда ноги будут перпендикулярны полу, выдохните в этот период. Постепенно вернитесь в исходное положение и повторите подъем. Всего следует сделать три подхода по 15 повторений. Чтобы усилить нагрузку, не касайтесь пола, когда опускаете ногу. Немедленно поднимитесь снова.
- Вертикальные «ножницы».
Не меняя исходного положения, поднимите нижнюю ногу на несколько сантиметров от пола. Далее одну ногу нужно поднять немного выше — она находится между полом и слоем пола под углом 45°. Плавно опускайте и поднимайте ее так же, как и другую нижнюю конечность. Это считается одним повторением. Рекомендуемое количество повторений для эффективной потери веса в области живота — три сета по 15-20 повторений.
- Кубические шестерни и «велосипеды».
Лежа на полу, слегка оторвите ноги от пола и начните расчесывать затылок. На вдохе приблизьте одно колено к бедру, противоположный локоть направьте к нему, поднимите голову и плечи и слегка поверните туловище. Повторите упражнение в трех сетах по 20 повторений, чередуя рабочее колено и локоть.
Пример занятия фитнесом для живота и боков
В дополнение к утренней зарядке следует регулярно выполнять занятия фитнесом в полной экипировке, чтобы избавиться от лишних жировых прослоек в области живота и талии. Во время этих тренировок можно выполнять следующие движения
- Поднимите колени и войдите в положение.
С каждым выдохом вы должны работать энергетически, делая четыре шага с каждым вдохом. Период выполнения может занимать от 30 секунд до 3 минут. Это упражнение подходит в качестве разминочной нагрузки.
Добейтесь точности и положите кисть на поясницу или сожмите ладони в кулаки возле груди. Держа спину прямой, а мышцы живота напряженными, сядьте, поставив одну ногу перед другой, и согните оба колена под прямым углом. Выдохните, поднимитесь из приседа и поставьте стопу на другую ногу. Повторите упражнение. Для каждой нижней конечности следует выполнить 10-15 выпадов. Общее количество подходов — не менее 2.
Не меняя исходной позы, отведите таз назад, согните колени и приседайте до уровня, когда бедра окажутся на одном уровне с полом. Поскольку таз танцует, важно контролировать, чтобы колени были параллельны друг другу и не пересекали линии пальцев ног. Немного отдохните в приседании, прижмите и выпрямите пятки к полу. Пресс должен быть натянут в течение всего периода выполнения элементов. Включение в урок фитнеса приседаний позволит укрепить мышцы живота, а также весь кор.
Лягте на спину и поставьте ноги на пол, согнув голени. Между пяткой и носком должно быть расстояние 30-40 см. Вы должны тянуться вдоль тела. При втягивании таз следует поднять очень высоко и образовать коленями и бедрами диагональную линию. Задержитесь в полученном положении на одну секунду и плавно вернитесь в исходное положение во время выдоха. Это движение, стимулирующее эффективное похудение в области живота, следует повторять 10-20 раз в каждом из трех подходов.
- Близнецы нижних конечностей.
Стоя ровно и держась за опору по мере необходимости, поднимите одну прямую ногу на максимальную высоту и плавно опустите ее. Повторите то же движение с другой нижней конечностью. Этот элемент занятия фитнесом рекомендуется создавать 20 сетов по три на каждую ногу.
Важные условия эффективного похудения живота
Чтобы быстро добиться положительных результатов в борьбе с избыточными жировыми отложениями в области живота и боков, необходимо соблюдать множество важных условий.
- Регулярность — залог успешных занятий фитнесом, поэтому систематические тренировки должны проводиться три-четыре раза в неделю. В то же время не забывайте об обязательной разминке и постепенном увеличении физической активности.
- На фоне повышенной физической активности из меню следует исключить высококалорийные и другие продукты, не относящиеся к категории здоровых. Общая калорийность рациона не должна превышать индивидуальную суточную норму. Количество чистой воды, которое необходимо выпивать в день для ускорения метаболических процессов, следует рассчитывать по формуле.
- Рекомендуется, чтобы тренировочные программы включали кардионагрузку, которая активно стимулирует эффективное снижение веса. Важно выбрать именно тот вид аэробной нагрузки, который не противопоказан по состоянию здоровья.
