Всё о приседаниях: прокачиваем тело с оборудованием и без

prisedania tekhnika Здоровье

Как приседать

Приседания — базовое упражнение любой тренировочной программы. Она доступна по цене, естественна для организма и полезна в любом возрасте. В этой статье мы описали, чем именно помогают приседания, какие мышцы работают, сколько калорий сжигается и как правильно выполнять приседания в домашних условиях.

Какие мышцы работают при приседаниях

Приседания — комплексное упражнение на несколько групп мышц, а не только на ноги.

Правильная нагрузка при приседании:.

  • Мышцы живота
  • Передняя часть бедра
  • Задняя часть бедра
  • Икра
  • Брюшные мышцы
  • Мышцы спины.

Кроме того, приседания укрепляют стабилизаторы, связки и сухожилия. При выполнении приседаний с отягощением в руках работают мышцы рук, груди, плеч и верхней части спины.

Техника приседания

Сколько калорий сжигается

Приседания сжигают много калорий, поскольку задействуют несколько крупных мышц. Однако это упражнение длится относительно недолго и не так эффективно с точки зрения затрат калорий, как ходьба, езда на велосипеде, бег или другие более длительные нагрузки.

Количество калорий, сжигаемых во время приседаний, считается по формуле

Количество сожженных калорий = 0,0175 X X вес в килограммах

MET — это метаболический эквивалент, то есть спокойное состояние. Например, быстрая ходьба — легкие приседания без одышки — 3,5, средней интенсивности — 5, высокой интенсивности с выраженной одышкой — 8.

Так, человек весом 70 кг сжигает 6,125 ккал в минуту при средней интенсивности. Или примерно 31 ккал за подход (5 мин).

Чтобы увеличить затраты калорий, приседайте более интенсивно, чередуйте виды упражнений и поднимайте вес.

Как делать приседания: техника выполнения

Основным упражнением является приседание с этим весом. Освоив правильную базовую технику, вы можете перейти к приседаниям с гантелями, штангой и эластичной лентой.

Правильная техника приседания:.

Ноги располагаются на уровне плеч или чуть шире друг от друга. Ноги слегка расширены в стороны.

Руки можно держать перед собой или перед замком. Другой вариант — положить ладони на плечи и скрестить руки.

Верните бедра в исходное положение, перенеся вес на пятки и держа грудь поднятой.

Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Защищайте спину легким прогибом, не наклоняйтесь.

В этом случае напряжение должно ощущаться в пояснице и но области. Обратите внимание, что колени находятся точно над пальцами ног и не смещаются вперед.

Поднимитесь в исходное положение. При подъеме отталкивайтесь пятками от пола, чтобы лучше нагрузить мышцы.

Следите за дыханием: при движении вниз нужно встать, выдохнуть и вдохнуть.

Меры предосторожности

Приседания безопасны при правильном выполнении, но следует помнить о некоторых мерах предосторожности.

  • Удобство. Остановитесь, если начнете ощущать дискомфорт в пояснице или коленях. Приседайте и разминайтесь только до этого уровня.
  • Сделайте это весело. Во время приседания может показаться естественным смотреть вниз, но посмотрите направо. Вам нужно сократить точку перед собой и сосредоточиться. Это помогает поддерживать шею в правильном положении.
  • Держите спину прямо и слегка согнитесь в талии. Не наклоняйтесь, особенно в нижней части приседания. Сосредоточьтесь на позвоночнике и держите его прямым, чтобы голова смотрела прямо.
  • Увеличивайте вес, с которым вы можете выполнять упражнения. Приседания приносят больше пользы, если выполнять их правильно. Слишком большой вес нарушает технику, что может привести к травме.
  • Поддерживайте напряжение мышц туловища. При выполнении упражнений следует пошатываться. Все движения должны быть четкими и равномерными.
  • Колени должны смотреть в том же направлении, что и пальцы. Во время приседания колено и направление упора должны совпадать. Колени определенно не должны быть направлены внутрь («х») и не должны отклоняться от направления стоп.
  • Если после приседаний вы испытываете боль в суставах или связках, попробуйте уменьшить нагрузку. Если боль не проходит, обратитесь к врачу.

Польза

Приседания имеют множество преимуществ и не являются одним из самых популярных упражнений. Мы выделили пять основных:.

Укрепляет мышцы-стабилизаторы тела

Сильные мышцы-стабилизаторы могут облегчить повседневные движения и облегчить некоторые проблемы со здоровьем. Например, слабые мышцы ягодичной кости могут вызывать боль в спине. Накачивание ягодичных мышц, вероятно, приведет к тому, что боль в спине пройдет. Сильные мышцы туловища помогают исправить осанку и снизить нагрузку на позвоночник. Исследование, проведенное National Trust в 2018 году, показало, что приседания прорабатывают мышцы спины даже более эффективно, чем брусья.

Снизить риск бытовых травм

Приседания укрепляют мышцы, сухожилия и связки. Он улучшает питание суставов и костей. Все это снижает риск повседневных травм и улучшает подвижность.

Сжигание калорий и тонизирование мышц

Силовые упражнения одновременно сжигают калории, мышцы подтягиваются, а кожа становится гладкой и эластичной. В некоторых случаях, когда кажется, что необходимо сбросить вес, проблема кроется в слабых мышцах. Это особенно актуально для тонких ног.

Улучшает результаты в большинстве видов спорта

Почти во всех видах спорта добавление приседаний в программу тренировок ускорит ваш прогресс. Прыжковые упражнения и приседания увеличивают взрывную силу и скорость и повышают эффективность в видах спорта на выносливость. Поэтому приседания предназначены как для спринтеров, так и для марафонцев.

Необходимая нагрузка при малоподвижном образе жизни

Приседания — это естественное упражнение для нашего тела. Это простое и доступное упражнение устраняет все риски сидячего образа жизни. С помощью приседаний можно поддерживать в хорошей форме мышцы, сердечно-сосудистую систему и гормональную систему.

Виды приседаний

Базовые приседания

Если вы недавно начали заниматься спортом или продолжили после большого перерыва, начните с базовых приседаний. Это даст вашим мышцам и суставам время на адаптацию. Если обычные приседания кажутся легкими, переходите к более сложному виду.

Приседания.

Приседания со штангой — классическое упражнение для укрепления ног. Они используются практически во всех видах спорта, в том числе культуристами, пауэрлифтерами, бегунами, футболистами, лыжниками и любителями гребного бега. В домашних условиях брусья можно заменить мешками для CrossFit.

Мешки для кроссфита

Существует два основных типа

Приседания со штангой на плечах. Горловина планки находится в верхней части спинки (заготовка).

Переднее приседание со штангой. Грифы расположены на передней дельте.

Борьба с гирями на голове.

Можно использовать гантели, медицинские мячи, легкие брусья или турники. Они выполняются как обычные приседания, держа предмет над головой на вытянутых руках. Этот вид упражнений нагружает туловище и спину и укрепляет равновесие.

Приседания с прыжками.

Мощные упражнения для развития мышц и выносливости. Основное преимущество — высокая нагрузка за короткий промежуток времени. Это упражнение требует хотя бы минимальной физической подготовки, так как дает большую нагрузку на суставы и сердечно-сосудистую систему.

Техника выполнения похожа на базовое приседание, только с прямыми прыжками.

Приседания с прыжками

Глубокие и неглубокие приседания

Неглубокие или параллельные приседания являются наиболее распространенной формой приседаний. Глубина их падения ограничена положением, при котором бедра параллельны полу. Основная нагрузка распределяется на переднюю часть бедер.

Когда таз опускается ниже колен — глубокое приседание. Этот вариант более сложный и более травматичный. Большая нагрузка на коленный сустав и ахиллово сухожилие. Для правильного выполнения требуется растяжка. Основная нагрузка приходится на бедра.

Типы приседаний - глубокие и неглубокие приседания

Хакерская контора.

за спиной, а штанга за его руками была выдвинута. Это переносит важную часть нагрузки на спину.

СКВАТ — ДОБЫЧА.

Ноги широко расставлены, носки и колени разведены в стороны. В таком положении выполнение приседаний может быть обременительным. Этот тип приседаний нагружает внутреннюю поверхность нижней части спины.

Наконечники.

Динамическая альтернатива приседаниям. Развивает чувство равновесия и взрывной характер. Может выполняться с взвешенными агентами.

Ковры с утяжелителями

Индусское приседание.

В отличие от базового приседания, пятка должна отрываться от пола. Поэтому индусские приседания более травмоопасны. Их можно выполнять в хорошей физической форме.

Пистолик.

Приседания на одной ноге, гораздо более сложные и травмоопасные. Для их выполнения требуется хотя бы минимальная физическая подготовка и абсолютно здоровые суставы. Популярное упражнение среди лыжников и кроссфитеров.

Пистолет для приседаний

Приседания с мячом или фитнес-задержка.

Чтобы разнообразить приседания дополнительными нагрузками, попробуйте зафиксировать гимнастический мяч между коленями или фитнес-сброс в ногах. Еще один вид подобного упражнения — шаг в сторону из командного положения с фитнес-лазером на голени.

Ступеньки из эластичной ленты

Нужно ли делать приседания каждый день

Вы можете приседать каждое утро в качестве зарядки, чтобы пробудить мышцы, зарядить тело энергией и распределить кровообращение.

В качестве тренировки вам не нужно каждый день задирать ноги вверх. Это может принести как вред, так и пользу. Польза от тренировок проявляется во время восстановления, а не во время выполнения упражнений. После нагрузки мышцам необходимо время для восстановления и адаптации. Адаптация — это то, что делает мышцы сильными и подтянутыми, и ее необходимо достичь. Поэтому оптимально приседать два-три раза в неделю. Ежедневные тренировки с отрядами перегружают мышцы, и тело «ломается».

Оцените статью